Диетолог рассказала, какие овощи нужно есть больше оренбуржцам

Текущая неделя минздравом РФ объявлена неделей популяризации потребления овощей и фруктов. Диетолог Оренбургского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Динуллина поделилась с оренбуржцами, почему важно ежедневного употреблять овощи и фрукты.

ВОЗ рекомендует ежедневное съедать 400-500 г, или 5 порций в день овощей и фруктов. Сюда относятся свежие, приготовленные, консервированные, сухие овощи и фрукты и 100% натуральные соки.

Почему это так важно?

Ежедневное употребление овощей и фруктов позволят предотвратить риск развития многих заболеваний. Так, 400 г. овощей и фруктов в день снижают:

- риск онкологических заболеваний на 85%. Антиканцерогенной активностью обладают морковь, тыква, петрушка, шпинат, укроп, шиповник, красный перец, зелёный лук, помидоры, спаржа, капуста, брюква, горчица, редька, репа, чеснок, лук, цитрусовые, зелёные листовые овощи, абрикосы, персики;

- риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов, инсультов) на 20%;

- заболеваемость ОРВИ на 34%;

- риск развития старческой деменции и ухудшения памяти.

Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы (особенно богаты кальцием – брокколи, капуста), а также улучшить настроение и стрессоустойчивость.

Так какие фрукты и овощи наиболее полезны?

Набор продуктов обязательно должен быть разнообразен. В идеале сочетать овощи и фрукты разных цветовых категорий: зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые. Самым ценным источником полезных веществ являются местные сезонные овощи и фрукты. Тепличные уступают по набору витаминов и минералов, а экзотические фрукты зачастую заготавливают незрелыми и покрывают химическими соединениями для сохранения товарного вида.

Овощи (кроме крахмалистых) и зелень прекрасно сочетаются с белковой пищей (мясо, рыба).

Нежелательно употреблять сладкие фрукты и крахмалистые овощи во второй половине дня.

Важно правильно хранить и готовить овощи

Хранить овощи и фрукты необходимо в тёмном, сухом, прохладном месте, т.к. жирорастворимые витамины на свету разрушаются.

Все овощи и фрукты должны быть помыты под проточной водой, корнеплоды (морковь, свёкла, картофель) – очищены от земли щёткой.

Порченые и гниющие участки должны быть зачищены. Внимание!

Запрещено употреблять в пищу позеленевший картофель.

Зелень перебирается и замачивается на 15 минут – периодически меняйте воду – или на 10 минут в 10% солевом растворе, затем промывается.

Хранить овощи в холодной воде во избежание потемнения не рекомендуется дольше 2 часов. Картофель лучше обложить влажной марлей вместо замачивания.

Овощи прошлогоднего урожая после 1 марта разрешено употреблять только после термической обработки.

Очищать овощи необходимо непосредственно перед приготовлением.

Обратите внимание, что для сохранения полезных веществ при варке закладывать овощи необходимо в кипящую воду с минимальным количеством воды, а также стараться не переваривать. Приготовление овощей «в мундире» позволит максимально сохранить витамины и микроэлементы. При этом повторное разогревание уже убивает витамины.

Также к потере полезных веществ приводит измельчение овощей. Помните, что сваренные овощи не рекомендуется хранить больше 6 часов.

Для сохранения полезных веществ лучшими способами являются сушка и замораживание, при этом повторное замораживание не допускается.