Переедание как вредная привычка

27 марта – 2 апреля – Неделя отказа от вредных привычек.

Вредные привычки – всё то, что приводит к нарушениям здоровья. Традиционно в эту категорию попадает злоупотребление алкоголем и курение, однако, существуют другие факторы в образе жизни, которые могут привести к плохому самочувствию и различным заболеваниям. Как избежать вредной привычки – переедания – рассказала диетолог центра общественного здоровья Наталья Динуллина.

1. Введите в привычку ежедневно употреблять нерафинированные растительные масла.

2. Не менее 2–3 раз в неделю употребляйте рыбу, особенно морскую (источник йода для здоровья щитовидной железы и иммунитета).

3. Употребляйте овощи и фрукты разных цветов, в разном виде (сырые, консервированные, тушёные, варёные, запечённые). При этом овощи не ограничиваются (за исключением ряда заболеваний), а вот фруктов не следует есть больше 400 г в день, также нежелателен, как избыток глюкозы.

4. «Кормите» свою полезную микрофлору – клетчаткой, квашеной капустой, кисломолочными продуктами. Здоровая микрофлора – залог здоровья пищеварения, головного мозга и кожи.

5. Ряд дефицитов не могут быть закрыты только за счёт продуктов питания, поэтому возникает необходимость их дополнительного приёма. Особенно это дефицит витамина Д, йода, омега-3 жирных кислот, фолиевой кислоты. Но помните, что витаминно-минеральные комплексы зачастую могут быть неэффективны, т.к. содержат очень низкую концентрацию компонентов, а также компоненты порой несовместимые, тормозящие усвоение друг друга. Однако не назначайте себе препараты сами, в ряде случаев дополнительное поступление тех или иных витаминов и микроэлементов может

принести здоровью вред.

6. Сократите употребление рафинированных углеводов – сахара, сладостей, сдобы, выпечки на пшеничной муке, продуктов быстрого приготовления.

7. Выбирайте цельнозерновую муку, цельнозерновые крупы, а не хлопья, крупы долгого приготовления (а не те, что достаточно залить водой).

8 Контролируйте потребление соли (1 ч. л. в день), в т.ч. в виде скрытых источников. Не досаливайте пищу, уберите солонку со стола, солите блюда в конце приготовления или перед подачей.

9. Контролируйте употребление сахара (в чистом виде не более 2 ч. л. В день), отучайте себя добавлять сахар в горячие напитки, сократите употребление фруктовых соков промышленного производства и сладкой газированной воды, йогуртов с наполнителями.

10. Отдавайте предпочтение белому мясу (курица, индейка, кролик), продукты мясной переработки ешьте не чаще 1–2 раз в неделю.

11. Ограничьте употребление фастфуда (не чаще 1–2 раз в неделю).

12. Приучите себя пережёвывать пищу тщательно, не ешьте «на бегу» – приём пищи должен длиться 20–30 минут. Старайтесь не сопровождать приём пищи просмотром телевизора и гаджетов, особенно контента, вызывающего стресс.

13. Старайтесь организовать режим питания даже в условиях рабочего времени, берите с собой еду в контейнере, не пропускайте приёмы пищи.

14. Научитесь принимать свои эмоции и проживать их, не «заедайте» стресс. Если вы живёте в условиях стресса, на который повлиять не можете, найдите для себя стрессоснижающие занятия. Для кого-то это спорт, для кого-то рукоделие, для кого-то йога и медитация. Если вы чувствуете, что не справляетесь, не стесняйтесь обратиться к психологу, не оставляйте проблему нерешённой.

15. Учите своих детей с раннего возраста искусству правильного питания, не давайте им сладкое между приёмами пищи, позвольте им самим решать, какой объём порции съесть. Не используйте пищу как награду или утешение.