«Калорийные» мифы

Неделя с 10 апреля – не только последняя и самая строгая в Великий пост, но ещё объявлена Минздравом РФ неделей подсчёта калорий. Популярные мифы о калорийности раскрывает диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Динуллина.

1 Продукты с нулевой калорийностью

Это абсолютный миф, т.к. калорийность складывается из содержания белков, жиров и углеводов, а любой продукт питания содержит хотя бы небольшое количество тех или иных нутриентов. Этот миф базировался на постулате, что такие продукты для переваривания требуют больше энергии, чем несут в себе, однако эта точка зрения доказательства не получила. Эти продукты малокалорийные, но какую-то часть ккал они всё равно приносят. К ним относятся яблоки, грейпфрут, лимон, лайм, ягоды, сельдерей, руккола, спаржа, разные сорта капусты, морковь, свёкла, огурцы, чеснок, лук.

2 Физическая нагрузка – главный способ похудения

Фактическая потеря ккал с физическими упражнениями в разы меньше, чем субъективно представляют люди. Так, чтобы потратить энергию от «лишних» двух кусочков пшеничного хлеба общим весом 100 г, необходимо ходить 46 минут. Кроме того, «сжигание» жира во время тренировки напрямую зависит от вида и длительности упражнений, т.к. мышцы будут использовать разный источник энергии – выбирать лучше функциональные упражнения (приседания, отжимания) короткими сериями (не более 1,5 минут) не больше 20–30 в целом. Хорошим «жиросжигающим» видом спорта является плавание – ккал в воде расходуются сильнее (30 минут плавания – минус 200 ккал). Очень важно в погоне за фигурой не переусердствовать – изнуряющие тренировки приводят к снижению уровня NEAT – ежедневной физической активности, которая вносит порой более существенный вклад в достижение и поддержание результатов по нормализации массы тела.

3 Важно только количество ккал

Исследования доказывают, что лучшие результаты по потере веса и его поддержанию у тех, кто не только считает ккал за сутки, но и грамотно распределяет их в течение дня, а главное набирает их из правильных продуктов. Ведь можно съесть кусок торта с таким же количеством ккал, что и у рационального обеда, а разница в пользе для здоровья будет колоссальной.

Как правильно распределить ккал? Завтрак и ужин – по 20–25%, обед – 40% калорийности, остальное – перекусы, при этом ужин не следует принимать позже 3–4 часов до сна, не следует на ужин употреблять легкоусвояемые углеводы, крахмалистые продукты (картофель, белый рис, макароны) и трудноперевариваемые белки (мясо). Белки должны быть получены в количестве 15–20% от суточной калорийности рациона, жиры – 25–30%, углеводы – 55–60%.

4 Все ккал одинаковые

Это утверждение в корне неверно, т.к., во-первых, белки, жиры и углеводы дают разное количество ккал: 1 г жиров – 9 ккал, 1 г белка или углеводов – 4 ккал. Однако несмотря на то, что белки и жиры дают одинаковое количество ккал, от избытка белков набрать лишний вес сложнее, т.к. на их переваривание уходит большое количество энергии.

Кроме того, разные продукты дают разный уровень насыщения, а значит, будут съедены в разном объёме. Цельнозерновой хлеб намного более сытный, чем пышная белая булочка.

5 Исключаю вредные продукты, значит могу съедать полезных в любом объёме

Многие люди полностью убирают «вредные» продукты из рациона, заменяя их на полезные – конфеты на сухофрукты, белый хлеб на цельнозерновой, забывая о чувстве меры. Даже в отношении полезных продуктов важно соблюдать баланс.

6 Убираю углеводы, и можно не думать о ккал

Отказавшись от углеводистой пищи многие начинают наивно полагать, что теперь можно не думать о рационе. Здесь важно понимать, от каких именно углеводов вы отказываетесь. Если минимизируете потребление добавленного сахара в виде кондитерских изделий, выпечки, тортов, сладкой газированной воды, магазинных соков, белого хлеба – это хороший шаг не только в сторону нормализации веса, но и укрепления здоровья в целом. Однако исключение из рациона и сложных углеводов (злаки), которые дают нам энергию на долгий период, ведёт к повышению аппетита и тяге к вредной пище, а значит, съедите вы даже больше.

7 Обезжиренная пища – лучший выбор для худеющих

Это утверждение в корне неверно, т.к. с целью улучшения вкуса (а вкус складывается в первую очередь именно из жиров) в них добавляют подсластители и усилители вкуса. Кроме того, в обезжиренных продуктах намного больше углеводов, а избыток простых углеводов тоже влияет на набор веса.

8 Содержание ккал можно проверить на этикетке

Зачастую заявленная на упаковках ценность разнится с фактической в среднем на 8%, в ряде стран допустимо занижать показатели на 20%. Кроме того, калорийность, указанная на упаковке, подсчитывается в лаборатории при непосредственном «сжигании» пищи, без учёта работы организма.

9 Я правильно считаю ккал

Большинство людей неверно считают суточную калорийность рациона, т.к. на то, сколько энергии наш организм получит из пищи, влияет ряд факторов, в том числе состояние желудочно-кишечного тракта, микрофлоры, способ обработки продукта питания. Так, например, усвоение натуральных продуктов требует в 2 раза больше ккал, чем переработанных. Также погрешность в измерении ккал есть у фитнес-трекеров (на 27% больше согласно исследованию Стэнфордского университета 2017 года). Кроме того, многочисленные исследования показали, что люди склонны занижать фактическую калорийность рациона.

10 Подсчёт ккал – обязательное условие похудения

Несомненно, подсчёт ккал является помощником для людей, стремящихся похудеть, бодибилдеров и спортсменов. Но успехи в потере веса были у людей, не считающих свою калорийность, но придерживающихся принципов здорового питания.

Держать вес можно и на 1000 ккал фастфуда, однако какие последствия для здоровья это будет иметь – большой вопрос. Поэтому принципы здорового питания и соблюдение здорового образа жизни – обязательная рекомендация даже для тех, кто считает каждую калорию.

Более того, важно понимать, что набор веса и состояние здоровья зависит не только от питания или физической активности, большую роль играют гормоны, а значит, при нарушениях эндокринной системы, регулярном стрессе и отсутствии здорового сна борьба с лишним весом может быть нерезультативной. Кроме того, сон также расходует ккал (8 часов сна – минус 300 ккал).

В 2001 году британская диетическая компания Weight Watchers взамен ккал ввела распределение продуктов по баллам в зависимости от содержания сахара, насыщенных жиров и влияния на аппетит.

Зачем тогда ккал?

Людям, которые просто хотят наладить здоровый рацион или имеющим небольшой избыток массы тела, действительно, не следует вести подсчёт ккал. Однако при коррекции ожирения подсчёт ккал даёт отправную точку даже с учётом погрешности данных. Если вы соблюдаете калорийность своего рациона, поддерживаете уровень физической активности, избегаете стресса и высыпаетесь, но вес стоит на месте, есть повод обратиться к эндокринологу на предмет выявления гормональных нарушений. Кроме того, не забывайте, что масса может стоять на месте из-за:

1 Задержки жидкости (нарушение водного режима, менструальный цикл).

2 Роста мышечной массы.

3 Адаптации ваших энергозатрат под поступающую энергию.

Материал подготовлен Оренбургским областным центром общественного здоровья и медицинской профилактики.