Двигаемся активно

Врачи по медицинской профилактике напоминают, что низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития многих заболеваний. Так, гиподинамия увеличивает риск развития:

1 Ишемической болезни сердца на 30%;

2 Сахарного диабета II типа на 27%;

3 Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%.

Что делать? Конечно, больше двигаться! Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности в течение недели. А для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить

время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Скажете, что у вас на это нет времени? А мы подскажем, как поддерживать физическую активность на должном уровне с минимальными затратами.

1 Начинаем утро с зарядки

При выполнении физических упражнений утром следуйте простым правилам:

· выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе;

· большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, силовые упражнения – не лучший вариант;

· продолжительность зарядки не более 15–20 минут;

· закрепите результат от зарядки контрастным душем.

2 Выходим из дома

Ø Выйдя из квартиры, спускаемся на первый этаж по лестнице пешком, лифтом не пользуемся.

Ø Если позволяет время, отправляемся на утреннюю пробежку.

Ø Если дома есть собака, обязательно выходим на утреннюю прогулку.

3 Дорога на работу

Ø Попробуйте проходить часть обычного пути на работу пешком.

Ø В теплое время года отличная идея — пересесть на велосипед. Тогда не придётся толкаться в транспорте или тратить время в пробках.

Ø Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 метров.

4 Работаем, но не засиживаемся

Ø Вместо лифта или эскалатора пользуйтесь лестницей, для усиления эффекта можно подниматься через одну ступеньку.

Ø Ходите за водой. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой бутылки.

Ø В обеденный перерыв прогуляйтесь 5–10 минут по офису или близлежащей территории.

Ø Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам пришлось вставать и дотягиваться до предметов, которые вы регулярно используете.

Ø Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок или отправить электронную почту.

Ø Ходите к коллегам по служебным делам, вместо того чтобы звонить по телефону или пользоваться электронной почтой.

Ø Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час, либо используйте смарт-часы. Всякий раз, как вы будете слышать сигнал, вставайте на 5 минут.

Ø В течение рабочего дня делайте несколько 2–5-минутных перерывов для лёгкой гимнастики.

5 Возвращаемся домой

Ø Выйдите из автобуса на две остановки раньше, пройдите остаток пути домой пешком.

Ø Устройте пешую прогулку по парку.

Ø Участвуйте в активных играх своих детей.

Ø Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.

Ø Займитесь спортом: плавание, теннис, скандинавская ходьба, баскетбол, футбол и т.д.

Ø Посещайте тренажёрный зал, фитнес-клубы.

Ø Перед сном прогуляйтесь. Это не только способ физической активности, но установка организма на крепкий и здоровый сон.

Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, именно потому она должна стать неотъемлемой частью вашей жизни!