«Три кита» здорового питания

В рамках недели продвижения ответственного отношения к своему здоровью диетолог областного центра медицинской профилактики Наталья Динуллина рассказала об основных принципах здорового питания.

В первую очередь организация питания зависит от ряда факторов: возраста, пола, условий труда, физической активности, климата проживания, состояния здоровья. Здоровое питание в целом базируется на «трёх китах» – это умеренность, разнообразие и пропорциональность.

Умеренность предполагает употребление такого количества пищи, которое в пересчёте на единицу энергии, а именно ккал, будет компенсировать затраты энергии на основные процессы в организме (основной обмен), физическую активность и труд, в том числе с учётом состояния здоровья и периода жизни (калорийность рациона беременной и кормящей женщины выше). Важно учитывать, что при избытке или дефиците массы тела расчёт ведётся иначе.

Принцип разнообразия базируется не только на постулате, что пища должна содержать необходимые нутриенты – белки, жиры, углеводы, а также витамины, минералы, но и то, что эти белки, жиры и углеводы должны быть получены из разных продуктов. Так, например, источником белков являются молочные продукты, мясо и рыба, грибы, орехи, при этом в пожилом возрасте предпочтение отдаётся именно рыбе и молочным продуктам.

Пропорциональность предполагает, что необходимый объём ккал человек должен получать из правильного сочетания нутриентов – белков, жиров и углеводов. Так, основа питания – это углеводы (55%), они являются основным источником энергии, хотя сгорание 1 г углеводов даёт энергии меньше, чем 1 г жира, однако жиры используются больше – как резерв и строительный материал. Жиры занимают 30% калорийности, а белки – всего 15%, при этом белок является незаменимым компонентом питания.

Кроме того, обязательно правильное соблюдение питьевого режима – 1,5 – 2 л жидкости в сутки в зависимости от массы тела (60 мл/кг дети, 30 мл/кг взрослые), при этом основной объём должна составлять чистая фильтрованная вода (не кипячёная, она лишена магния и кальция). Важно начинать день со стакана воды, что в свою очередь также положительно влияет на работу кишечника.

Здесь следует сказать, что практически все продукты поликомпонентны, и организм прекрасно справляется с перевариванием белков, жиров и углеводов в один приём пищи, поэтому теория раздельного питания несостоятельна.