Особенности питания в пожилом возрасте

Диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказала об особенностях пищеварения у пожилых лиц.

Нужно отметить, что с возрастом аппетит снижается, жевательные мышцы ослабевают, количество зубов уменьшается, прохождение пищи по пищеварительному тракту замедляется, выделение пищеварительных соков (слюны, желудочного сока) уменьшается, активность переваривания и всасывания нутриентов понижается, начинает преобладать гнилостная микрофлора, функция поджелудочной железы и печени снижается.

У лиц преклонного возраста снижается потребность в энергии (2400 ккал для мужчин, 1900 ккал для женщин), так как снижается скорость обмена веществ, поэтому особенно важно обратить внимание на высококалорийные продукты, которые могут давать прирост жировой массы. Однако в условиях заданной калорийности очень важно получать все необходимые нутриенты.

Нельзя покрыть потребности организма, питаясь только одним видом

продуктов.

Очень важно получать достаточное количество белка из пищи. У пожилых людей часто развивается потеря белка скелетной мускулатуры (саркопения), поэтому исключать белок из питания нельзя. Из белков животного происхождения предпочтение следует отдать белкам рыбы и молочных продуктов. Желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни, а в остальные дни есть только одно мясное блюдо (100 г в готовом виде).

Предпочтение следует отдавать отварным мясным и рыбным блюдам, а также отварным блюдам из птицы. Наиболее полезна речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб — тресковые сорта.

Важно увеличить в рационе долю ненасыщенных жиров путём употребления нерафинированных растительных масел. Лидером по содержанию полезных веществ является оливковое масло. Ежедневно хотя бы по 2 столовые ложки добавляйте масла в блюда.

Источником жиров также являются семена и орехи, они богаты кальцием, магнием, цинком. Орехи можно употреблять на перекус, добавлять в кисломолочные продукты, семена – в салаты и вторые блюда. Однако помните, что эти продукты весьма калорийны, поэтому употреблять их следует в меру (30 гр орехов и 1–2 ч.л. семян).

Из животных жиров предпочтение следует отдать сливочному маслу (15 г) – витамин А усваивается легко и является термостойким. Источником витамина А является сало, но не следует злоупотреблять им, потому что оно довольно жирное и часто содержит много соли.

Предпочтительнее выбирать сложные углеводы (необработанные крупы, хлеб из цельнозерновой, ржаной муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды), поскольку глюкоза из них высвобождается медленно, поджелудочная железа вырабатывает оптимальное количество инсулина и не переутомляется, что является профилактикой развития СД 2 типа. Простые углеводы, в свою очередь, дают быстрый скачок глюкозы в крови, приводят к чрезмерной выработке инсулина и в последствии к утомлению поджелудочной железы. Включайте в каждый приём пищи овощи и зелень, фрукты употребляйте в первой половине дня. Они содержат

большой набор витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Особенно обратите внимание на сезонные фрукты, растущие в нашем регионе.

Холестерин не должен превышать 300 мг в сутки, следует ограничить приём продуктов с его высоким содержанием (желтки яиц, мозги, рыбий жир, икра рыб, внутренние органы животных, жирное мясо и жирная рыба, сало, кремы, сдоба, сливки, сметана и другие жирные молочные продукты).

Старайтесь ограничивать добавление соли (до 5 гр в сутки) и сахара в свои блюда.

Не забывайте в течение дня пить воду. Она должна быть чистой, фильтрованной. Сокращайте употребление сладких напитков таких как соки и газированная вода, отучайте себя утолять ими жажду.

Соблюдайте режим питания – рекомендуется 4-разовое питание: завтрак, обед (самый насыщенный), ужин, 1 перекус. Интервалы между приёмами пищи 3–4 часа.

Обед – не время для выяснения отношений, споров. Он должен проходить в спокойной уютной атмосфере. Не стоит включать телевизор или смотреть новостную ленту в телефоне, ведь контент отвлекает наш мозг от переваривания пищи, поэтому мы рискуем съесть больше, не почувствовать насыщение. Очень важно тщательно пережёвывать пищу, есть медленно, периодически прислушиваясь к себе – не наелся ли я. Если ответ «да», то доедать не стоит.

Материал подготовлен Оренбургским областным центром общественного здоровья и медицинской профилактики.